L. reuteri Yogurt · v2 · Bangkok Edition
罗伊氏乳杆菌酸奶 · 制作全指南
把一片 1 亿 CFU 的含片 → 一杯 300 亿 CFU 的催产素酸奶
方法源：William Davis, MD·
Forest & Cheryl Townsley·
Whole Shenanigans
这是昨天 v1 教程的订正+扩展版。三个视频看完对齐后，
v1 有两处关键技术错误（UHT 奶、菊粉用量），加一批被漏掉的污染防控细节。
全程单位转为公制，采购按曼谷本地化。
相比 v1 的主要修订：
- 乳源 — v1："不能用 UHT" → v2：必须 UHT（或自制 UHT）
- 菊粉 — v1：2 大勺 → v2：1 大勺（2 勺会过度发酵+分层）
- 新增：必须加盖（防空气霉菌）、菊粉自身可能带芽孢菌污染、器具接缝是暗坑、曼谷热运输菌种风险、装置必须水+温度计实测验温、第一批糊状是正常的、不能用破壁机
- 新增：SIBO 三菌组合、其他可替代菌种（gasseri/crispatus/infantis）进阶方向
核心数据
为什么做这个
- 性价比悬殊：BioGaia Gastrus 每片 1–2 亿 CFU；一杯自制 ~300 亿 CFU（Davis 团队 flow cytometry 实测）。
- 催产素 ↑：L. reuteri 是少数已知能通过迷走神经刺激下丘脑分泌 oxytocin 的菌株。
- 抗 SIBO / 肠道屏障修复：Davis 临床观察最短 1 个月可消除 SIBO。
- 深睡 / 梦境 / 情绪：多数跟随者报告梦境更鲜明、深睡延长。
菌株要求：必须是 BioGaia Gastrus（DSM 17938 + ATCC PTA 6475 双菌株），
或 Davis 自家 Oxytocix 胶囊（10 亿 CFU 版即可，不用上 20 亿）。
BioGaia 其他产品（婴儿滴剂 Protectis、口腔含片 Prodentis）菌株不同，无效。
原理：三个参数不能错
| 参数 | 正确值 | 偏离会怎样 |
|---|
| 温度 | 37–38 °C | > 43 °C 杀菌；< 35 °C 杂菌赢 |
| 时间 | 36 小时整 | < 24h 倍增不够；> 48h 菌开始死、风味酸涩 |
| 预生元 | 菊粉 1 大勺（~15 g）/ 升 | 多了过度发酵+分层；没有 → 菌数打折 |
L. reuteri 每 3 小时倍增一次。36 小时让它翻 12 次（理论 4096×）。
传统酸奶机 6–12h 程序根本来不及。
材料清单（1 升量）
首次启动（菌源）
- BioGaia Gastrus 含片 × 10 片，捣成粉
或：Davis Oxytocix 10B CFU 胶囊 × 1 粒
- UHT 超高温灭菌 Half-and-Half 950 mL
或：UHT 全脂牛奶 700 mL + UHT 淡奶油 250 mL
- 菊粉（Inulin） 1 大勺 ≈ 15 g
后续接种（第 2 代起）
- 上一批酸奶 2 大勺 ≈ 30 mL
- UHT Half-and-Half 950 mL
- 菊粉 1 大勺
※ 一批菌可循环 7–10 代，之后菌力衰减需重启。
※ 如果你买不到 UHT half-and-half，第 3 节有"自制 UHT"的方法。
必须避开的乳源：
- 脱脂奶 / 低脂奶（< 3% 脂肪）— 太稀，菌不稳定
- 含卡拉胶、黄原胶、明胶、乳化剂的"调制奶" — 干扰凝固、加剧分层
（瓜尔胶 Guar gum 例外：菌能吃掉，反而 OK）
- 非 UHT 普通鲜奶且未自己 90°C 加热 10 分钟的
关于 UHT：v1 的错误在哪
v1 教程错在这里 ⚠️
v1 写"UHT 蛋白结构破坏，凝固差"——这是传统短发酵酸奶的经验。
但我们要做的不是酸奶，是 36 小时超长发酵。
Davis 和 Whole Shenanigans 都明确说：
- 发酵 36 小时，非 UHT 奶里的残留微生物有充足时间超载增殖，比 L. reuteri 长得还快。
- UHT 的蛋白变性反而有利于凝固（凝乳结构更稳）。
- 如果你只能买到普通巴氏奶，先自己加热到 90 °C 保持 10 分钟（等于自制 UHT），
再冷却到室温下菌。
曼谷优势：Tesco/Big C/Tops 货架上的盒装牛奶基本都是 UHT，
找有机/A2/全脂标志的买直接用。反而是找"非 UHT 鲜奶"麻烦。
设备：三选一（必须能稳 38 °C × 36h）
方案 A · Sous-vide 浸入式循环器（最稳，推荐）
大锅装水，浸入式循环器设 38 °C，玻璃罐直接放水里。温控精准 ±0.1 °C，全程不用管。
方案 B · 可调温酸奶机
必须同时满足：温度可调到 38 °C + 时间可设 36h。
推荐：Luvele Pure Plus、Yogourmet Multi、Ultimate Yogurt Maker。
方案 C · Instant Pot "yogurt low" 档
部分型号可用。先空罐放水运行 30 分钟 + 温度计实测——可能标称 38 °C 实际 50 °C。
必做：设备实测验温
Davis 原话："你会惊讶地发现 100 °F 实际是 118 °F。"
买个 100 泰铢级的食品温度计（Lazada "food thermometer" 一搜就是），
锅内加水、开机运行 30 分钟、插入温度计、看实际读数。偏差 > 2 °C 就换设备。
污染防控：六个被漏掉的细节
1. 必须加盖（v1 没写）
玻璃罐盖松盖——不要拧死（让 CO₂ 排出），但要有物理屏障挡空气中的霉菌孢子。
裸口罐子最常见失败之一是顶部长粉色霉（Davis 说仅此一种情况可以刮掉继续吃，其他霉斑直接扔）。
2. 菊粉自身可能是污染源
Davis 视频里专门提到：菊粉出厂 COA（检验报告）里往往有低含量的芽孢菌（Bacillus cereus）污染。
如果连续两批都分层/发臭，换一个牌子的菊粉试。
3. 器具接缝是暗坑
硅胶刮刀的"胶头和手柄接缝处"、破壁机刀片下面——洗不到。
用一体成型硅胶勺，或不锈钢汤勺。
4. 洗涤剂残留 = 乳化剂
洗碗液本质是乳化剂，残留会扰菌群。洗完多冲两遍清水。
5. 菌种"热死"（曼谷高风险）
L. reuteri 超过 43 °C 就开始死。
曼谷常年 35 °C+，快递车厢内可能到 50 °C。如果从 iHerb / Amazon / 国内代购到货已久放门口，
或夏天快递延误，菌种很可能已经死了。先做小批试（250 mL），36h 后如果没凝固，申请退换货。
6. 不能用电动搅拌器 / 破壁机
剪切力直接杀活菌。要做奶昔：先打水果，最后用汤匙加入酸奶搅一下。
制作步骤
烫罐
1 升 mason jar + 勺子 + 盖子，开水烫 1 分钟，控干。
磨菌粉
10 片 Gastrus 放干净小碗，用两个汤匙背面碾成细粉。
调菌糊
菌粉 + 1 大勺菊粉 + 3 大勺 UHT half-and-half，搅成无颗粒稀糊。
稀释
菌糊倒回剩余 half-and-half 中，整瓶搅匀。
装罐、松盖
倒进 mason jar 中，盖子盖上但不拧死。
水浴发酵 36h
放入已校准 38 °C 水浴或酸奶机，不中途开盖。
冷藏定型
取出后立刻放冰箱至少 4 小时。热着是液体、冷了才稠。
留种
取 2 大勺 (~30 mL) 放另一干净小罐冷藏，10 天内作下一代起子。
排错表
| 现象 | 最可能原因 | 处理 |
|---|
| 第 1 批稀糊、像 cottage cheese |
正常（first batch effect） |
不要扔，用它当第 2 批的起子，第 2 批开始就好 |
| 连续 2 批分层严重（上清下凝） |
温度漂移 / 菊粉污染 |
温度计复测设备；换一个牌子的菊粉试 |
| 不凝固、仍是液体 |
温度过低 或 菌种已死 |
测设备温度；做 250 mL 小批试菌种活性 |
| 异味、刺鼻酸涩 |
杂菌污染 / 过发酵 |
整罐弃；核对 36h 上限；检查器具接缝 |
| 表面粉色斑 |
空气中霉菌（没加盖） |
唯一一种可以刮掉继续吃的霉；下次务必加盖 |
| 表面绿色/黑色/毛状斑 |
真菌污染 |
整罐弃，检查器具+加盖 |
| 第 5 代后凝固变慢、风味淡 |
菌力衰减 |
正常，7–10 代后重新用 Gastrus 启动 |
食用建议
- 每天 ½–1 杯（120–240 mL），早餐或睡前。
- 不加热，不入破壁机。
- 搭配蓝莓 / 树莓 / 核桃 / 一勺生蜂蜜。曼谷常年有的热带水果（芒果、榴莲）糖度太高，减少。
- 初次 3 天从 30 mL 起步，让肠道适应（可能胀气）。
- 稳定后维持量：½ 杯 × 2-3次/周。
- 可以冷冻保存（低温不杀菌），解冻后直接吃或做下一批起子。
- 可以过滤乳清做希腊式——大部分菌留在凝乳里。
曼谷本地采购指南
BioGaia Gastrus（最难买的一环）
| 渠道 | 备注 |
|---|
| iHerb 泰国 | 最常用；搜 "BioGaia Gastrus"；5–10 天到 |
| Lazada / Shopee 跨境 | 搜 "BioGaia Gastrus"；注意防假货，认准 BioGaia AB 瑞典原厂 |
| Amazon 海淘 | 最快但贵；走 ShopeeXpress 或代运 |
| 泰国本地 Boots / Watsons | 只卖婴儿滴剂 Protectis，不能用 |
菊粉 Inulin（泰文：อินูลิน）
- Villa Market（Sukhumvit 33 / 49 / EmQuartier B1）— 进口品牌全
- Tops Food Hall / Gourmet Market（Central World / EmSphere / Siam Paragon）— 健康食品架
- Lemon Farm（多家分店）— 有机本地品牌
- Lazada / Shopee 搜 "inulin powder" / "อินูลิน" — 最便宜，认准菊苣根 (chicory root) 来源，避免 4Care 小包装（7g × 15 袋做 1 批就 3 袋，5 批就没了，不划算）
UHT 牛奶 / 奶油（曼谷最好办的一环）
泰国超市 90% 盒装奶都是 UHT，直接用：
- UHT 全脂牛奶：Meiji（全脂）、Dutch Mill Selected、Mali（Mali Organic 更佳）、Chitralada（皇室牌，盒装）、Foremost
- UHT 淡奶油 / 鲜奶油：Anchor Whipping Cream、President、Allowrie、Emborg
- Half-and-half 整瓶：泰国少见，推荐方案：UHT 全脂奶 700 mL + UHT 淡奶油 250 mL 自配
- A2 奶：Villa Market / Gourmet Market 偶有进口 A1 oz A2（澳洲 The a2 Milk Company），价格翻倍，乳糖不耐者推荐
自制 UHT（只买到普通巴氏鲜奶时）
锅里奶加热到 90 °C（边缘冒小泡未翻滚），保持 10 分钟，全程搅动防糊底，
关火冷却到 40 °C 以下再下菌。
Sous-vide 浸入式循环器
- Lazada 搜 "immersion circulator" 或 "sous vide stick"
- Inkbird ISV-100W / ISV-200W：1500–2500 THB，温控精准
- Wancle / Aobosi：1000–1500 THB，够用
- Anova Precision Cooker：进口贵（~4000 THB+），但最可靠
酸奶机
- Luvele Pure Plus：Lazada 跨境可购，温度时间全可调，~5000 THB
- Yogourmet Multi：同上
- 泰国本地 Home Pro / Power Buy 的本土品牌酸奶机：基本都是单温度 40+°C，不推荐
温度计（设备验温必备）
- Lazada 搜 "food thermometer digital"，50–300 THB
- 最便宜的探针式就够用，精度 ±1 °C
玻璃罐 Mason Jar
- Villa / Gourmet / Tops 家居区：Ball / Weck 品牌，400–800 THB
- Chatuchak 周末市场 / Klong Thom 市场：泰国产本地罐 50–150 THB
- Lazada "mason jar 1L" 最便宜
进阶：其他值得发酵的菌株
同一套装置（38–41 °C × 36h）可以发酵很多人源菌，每个方向不同：
| 菌株 | 目标 | 温度 |
|---|
| L. reuteri | 催产素 / 社交 / SIBO（核心） | 38 °C |
| L. reuteri + L. gasseri + B. coagulans | "SIBO Yogurt"，最快 1 个月清 SIBO | 41 °C（三菌折中） |
| L. gasseri | 减腹部内脏脂肪 / 女性月经/更年期症状 | 38 °C |
| L. crispatus | 女性阴道菌群首选 / 防流产 | 38 °C |
| B. infantis | 新生儿（含母乳喂养期）：高 IQ / 防自身免疫 | 38 °C |
| B. coagulans | 运动后肌肉恢复 | 50 °C |
| B. subtilis | 免疫调节 | 32 °C |
※ 详见 Davis 的《Super Gut》一书，每种菌的完整配方、来源、注意事项都在里面。
每日维护清单
- 玻璃罐每次用前开水烫 1 分钟
- 留种 30 mL，贴日期标签，10 天内用掉
- 每 2 周清洗一次酸奶机内胆 / sous-vide 锅，防生物膜
- 每 7–10 代重新用 Gastrus 启动一次
- 每次做之前用温度计抽检一次设备温度
开始第一批前的 Checklist：
☐ Gastrus 含片 10 片到位
☐ 菊粉 1 大勺（不是 2 大勺！）
☐ UHT 全脂奶 + UHT 淡奶油 准备好
☐ 温控设备已用温度计验过 38 °C
☐ 玻璃罐 + 勺子 开水烫过
☐ 菌种是最近 2 周内到的（不是闷在 45 °C 仓库过的）
☐ 接下来 36 小时设备不会被打断（不停电、不搬家）