Andrew Huberman × Diary of A CEO 方法清单

4 小时访谈，全部可执行协议 + 引用人物 + 资源 整理自完整字幕（约 25 万字符）

神经可塑性 (Neuroplasticity)

核心原理：大脑终生可塑。25 岁前被动经验就能改变大脑；25 岁后必须有「神经化学环境的显著切换」（即专注 + 警觉）才能改写。改写发生在睡眠和休息中。

触发可塑性的三步法

• 警觉 (alert) + 专注 (focused)：被动放着播客「渗透学习」无效
• 体验时刺激 catecholamines（多巴胺 / 去甲肾上腺素 / 肾上腺素）
• 当晚（最好连续两晚）获得充足睡眠完成神经回路重排

老狗也能学新把戏

• 90 岁仍有新神经元生成（Salk Institute 研究）
• 学习≠新生神经元，主要是连接强化/弱化
• 每个 5 年阶段重新评估自己的最佳作息

戒坏习惯 (Break Bad Habits)

核心原理：故事在脑中是回路。打断「故事的流畅性」比硬靠意志力有效。神经系统只对「新 + 不同」起反应——便利贴撑不过 1 天。

故事拆解法 (Byron Katie style)

• 写下你信以为真的身份标签（例：「我是个邋遢的人」）
• 反向叙述一遍（「我是个整洁的人」）——别管像不像撒谎
• 问自己「这总是真的吗？」「我怎么知道？」
• 关键不是骗自己，是给已有神经网络注入「问题」打断流畅度
• 神经科学背书：写下一整页「整洁版」自我描述，把 messy 全替换成 tidy。哪怕只是练习本身就会让你下次随手放东西时停顿一下

恐惧设定 (Fear Setting)

• 来自 NYU 的 Emily Balcetis 研究
• 花 5 分钟想象「如果不达成目标会发生的所有可怕的事」
• 比正向 visualization 更有效（虽然没人愿意做）

戒断期 (Abstinence Window)

• 几乎所有强迫行为/成瘾都能通过 30–60 天戒断治愈
• 戒断期前几天最痛苦，越过去就回归基线
• 戒断期间不要靠其他刺激物代偿，只能等

谨慎选择倾诉对象

• 来自一位 UCSF 心脏科医生朋友的提醒
• 跟支持你的人讲目标，他们鼓励的反应本身会带来奖励感，反而让你不去做了
• 真正能驱动行动的反而是「你做不到」的质疑

多巴胺管理 (Dopamine Management)

核心原理：多巴胺是「波浪池」。峰越高，谷越深、越长。大多数人在谷底时去找更多刺激，结果越陷越深。

理解峰谷动态

• 峰值高度决定谷的深度（不是持续时间）
• 谷底状态下再做同样事情得不到同样快感
• 治疗法是「等待」——什么都不做，让基线回升

提升基线多巴胺：NSDR (Non-Sleep Deep Rest)

• 别名 yoga nidra（已有数千年历史）
• 单次 10–30 分钟，可让基底神经节多巴胺基线提升约 60%
• 操作：躺下，闭眼，长呼气，从脚到手做 body scan
• 关键指令：保持清醒（睡着也没关系，但要设闹钟）
• YouTube 免费资源：搜「NSDR Huberman」「NSDR Kelly Boys」「Kamini Desai yoga nidra」

早晨黄金启动序列

• 起床 → 上厕所 → 补水 16-32 oz → 阳光 → 运动 → 咖啡因
• 也可以先咖啡再阳光，但效果差一点

学会「过渡态」

• 三种状态：forward center of mass / flat-footed / back on heels（前 Navy SEAL 教练用语）
• 想长期高产，必须能主动控制状态切换，不靠咖啡因/震撼短信启动
• 100% 全力的人下午会崩溃；学会下午做 10–20 分钟 NSDR 重置

工作量校准

• Huberman 自己：12 小时/天 × 5–6 天/周 + 1 天完全休息（通常周日）
• 偏离基线 ±15–20% 是安全的，更多就出问题
• 每个人「最大可持续工作量」不同——找到自己的，别照搬别人的

庆典 vs 成瘾

• 婚礼、演唱会（Huberman 提到 James 乐队）、celebration 给的多巴胺峰值不会留谷底
• 因为是稀有事件 + 涉及社交连接 + 不靠药物
• 这类体验可以追求，2-3 天后仍感觉是「换了个人」

晨光协议 (Morning Sunlight)

核心原理：阳光 → 视网膜 → 触发 cortisol 健康峰值 → 决定当日警觉度 + 当晚睡眠质量。即使阴天，户外光照度依然远高于室内最亮灯。

标准协议

• 醒后尽快出门
• 摘掉墨镜（眼镜、隐形可以戴，包括 UV 涂层款）
• 面向东方，看着太阳的方向（不是直视太阳本身）
• 5–10 分钟（晴天）/ 更长（阴天）
• 即使只能在西向阳台，也要出去——「光子能量」是关键，不是「看到太阳」

极端阴天/北欧场景

• 用 SAD lamp（10,000 lux 以上）模拟
• 但「真阳光」无法完美替代

关于「太阳还没出来」

• Huberman 原话：「除非你有我不知道的超能力，否则只能等」
• 如果有办法让太阳早出来，请发邮件告诉他

配套：傍晚低光

• cortisol 在傍晚自然下降
• 为不打断这个曲线，傍晚少接触强光

倒班工作的危害 (Shift Work)

核心原理：人是 diurnal（昼行）动物。轮班打乱昼夜节律是最伤健康的工作模式之一。

倒班伤害排序

• 最差：swing shift（白班/夜班 3 天换一次）
• 较可控：长期固定夜班

减伤策略

• 同一作息至少坚持 2 周再换
• 工作环境用「红光偏移」灯光（不是红光治疗灯，是长波长的暖灯）
• 规律的进餐和运动时间——这些都是 zeitgeber（节律锚点）
• 早 11:30「早晨」看阳光仍然有用

冷热暴露 (Cold/Heat Exposure)

核心原理：冷暴露主要价值不是燃脂，是引发持久的 catecholamines 释放。多≠好，要找最小有效剂量。

冷水澡/冷浴

• 不需要冷水池，洗澡冷水也行
• 时长：「能跨过想出来的那个门槛」就够，可能 30 秒，可能 3 分钟
• 别学 Huberman 那位朋友裸身泡 30 分钟然后病了
• 冷出来后 catecholamines 长效释放，状态切换感强

桑拿

• Huberman 喜欢每周至少一次：桑拿 + 冷
• 别开到 220°F 极限
• 男性想生育要小心：热影响精子 60–90 天周期内的活力
• 想桑拿又想保住精子：在裆部放冰袋
• 桑拿/热水澡不是避孕方法

训练量也是同理

• Huberman 自己：每个肌群 2 warm-up + 2-3 hard sets，换下一个动作 2-3 hard sets，结束
• 每周每肌群 16-20 组太多（对他个人）
• 找最小有效剂量，稍多一点就行

睡眠 (Sleep)

核心原理：睡眠是终极恢复手段。但不是所有人都需要 8 小时——找到自己的数。

入睡协议

• 体温必须下降 1–3°F 才能入睡
• 凉房间 + 暖被子最佳
• 脚伸出被子或冷却床垫帮助降温
• 睡前长呼气 → 激活副交感神经
• 凌晨醒来、做梦最多的 REM 期前，环境略暖更好

醒后没睡够怎么办

• 立刻做 10/20/30 分钟 NSDR
• 可以部分弥补失眠

Entrainment（节律带入）

• 即使是夜猫子，强迫自己 6am 起床运动 3 天
• 第 4 天身体会自己 6am 醒
• 主输入：阳光 + 体力活动 + 进餐时间 + 社交

三种基因型

• Morning person
• 普通型（10:30pm-12am 睡，6-8am 醒）—— Huberman 自己
• Night owl（1-2am 睡，10-11am 醒）

睡前捕获想法

• 临睡前是无意识思维「喷涌而出」的时刻
• 准备笔记本/语音备忘录在手边
• Huberman 用纸质 notebook，每周末回看哪些念头「sticky」

创造力与思考状态

核心原理：身体静 + 大脑活，或身体动 + 大脑放空——两种相反状态都能召唤好想法。

Karl Deisseroth 法（极静思考）

• 哄完 5 个孩子睡觉后
• 坐着，身体完全静止
• 强迫自己用「完整句子」思考
• 不是冥想（不专注呼吸），是主动思考但身体冻结
• Einstein 据说也走路时停下让大脑继续跑

Huberman 的 Sunday Run

• 每周日 60–90 分钟慢跑
• 不快，就是 go go go
• 不带耳机（推荐），让无意识浮上来

Open Monitoring Meditation

• 来自 Wendy Suzuki (NYU) 实验室研究
• 坐/躺，闭眼，但不专注呼吸
• 而是注意力在房间里游走，或让一切感受流过
• 已被实验室证明能提升创造力（拼图、新想法生成）

标准 Focused Meditation

• 同 Wendy Suzuki 研究
• 每天 10–13 分钟专注呼吸
• 改善 working memory + 降压

「捕获模式」

• Huberman 随身 notebook
• 周末回看，找出「sticky」想法
• 写日记/语音备忘均可——核心是有外化系统

饮食 (Food / Diet)

核心原理：吃得少加工，让大脑重新学习「味道-热量-营养」对应关系。多巴胺成瘾食物的解药也是「戒断」。

通用原则

• 主要吃未加工或最少加工食物
• vegan/vegetarian/omnivore/carnivore 都行，关键是「保持心智能量」
• 限制液态卡路里
• 吃满足感（蛋白质 + 蔬菜 = 最强饱腹）

减重协议（来自 Huberman 朋友圈实测）

• 食物清单：肉、鱼、蛋、鸡、水果、蔬菜
• 饮品：水、咖啡因
• 不吃液态卡路里
• 朋友们都减掉 30–60 lb 并保住
• Layne Norton 评论：本质是 caloric deficit，但 Huberman 认为还重塑了食物认知

巧克力实验（Anna Lembke 设计）

• 戒巧克力 1 周
• 然后吃一小块最爱
• 注意：从「品味」立刻切换到「想要更多」就是多巴胺动力学
• 让巧克力再次美味的方法：再戒一段时间

Huberman 自己的吃法

• 中午 11 点-12 点前不吃（没食欲，不是 IF 教条）
• 早晨先运动
• 午餐：肉 + 沙拉 + 一点淀粉（燕麦/米饭）
• 晚餐 7-8pm：略多碳水，略少蛋白
• 这样他睡得最好（仅个人）

弱点食物

• Huberman 的 vice：任何碳水 + 融化 Parmesan（薄底披萨、意面、配 Diet Coke）
• 主持人 Steven 的 vice：胡萝卜蛋糕（关键是糖霜/蛋糕比例）

Ozempic / Mounjaro 启示

• GLP-1 类药物证明了肥胖核心还是「摄入 vs 消耗」
• 美国人均 3500 cal/天 + 几乎不动 = 缓慢长胖

色情/多巴胺成瘾 (Pornography & Dopamine)

核心原理：低努力 + 高多巴胺组合 = 危险。色情是其中最典型代表，长期消费提高基线唤起阈值，影响真实关系表现。

现象诊断

• 越极端的色情 → 越大的多巴胺峰 → 越深的低谷
• 阈值不断抬高，原本的内容失效
• prolactin 在高潮后释放，进入不应期
• Coolidge effect：换新对象可以缩短不应期（多巴胺与新奇绑定）

解药：戒断

• 方法：abstinence
• 可能永久戒，可能减量
• Huberman 收到「数千」年轻男性求助
• 没有简单替代品

替代行为

• 真实健康关系（如果可得）
• 「想做好俯卧撑就做俯卧撑」——想擅长真实亲密就在真实关系里练
• 高强度训练 + 创造性追求
• 主持人 Steven 个人结论：「我已经走到认为色情是负面的位置，无论如何找不到 net positive」

一个父亲式建议

• 任何「无需努力即能获得高多巴胺」的活动都潜在危险
• 处方兴奋剂（无医嘱使用 Adderall）也属此类
• 据 Huberman 数据：80% 大学生用过无处方的处方兴奋剂

社交健康 (Social Connection)

核心原理：每天给一个人发「早安」短信。听起来俗，但极其有效。我们是 old world primate，需要被看见。

早安短信协议

• 找 1-2 个能每天互发早安的人
• 不需要长聊，「good morning」即可（或加「睡得怎样」）
• 家人、朋友、群组都行
• Huberman 自己跟 2 个朋友坚持，第三个偶尔
• 中午前没收到回复就开始担心（不是出事，是已成日常仪式）

没人发？

• 养狗（最强）
• 养鱼也行
• 关键是有「另一个生命依赖你」+「你也依赖它」

建立朋友圈的两条路

• 「有兴趣的人才有意思」——真正爱学某些东西
• 「成为服务者」——主动 check in，做发起方

朋友的层级

• Huberman 有 30 人核心名单，其中 10-15 人重点
• 标准：「他们接受我，我接受他们」
• 不是频次，是相处的丰富度
• 「我可以一周不联系他，但通话 10 分钟感觉得到一切」

朋友危难时

• 有人会直接求助
• 有人只是「感觉」需要你
• 都要立刻去
• Huberman：「Lex Friedman 穿着西装就出现在我家里」
• 建立这种关系的方式：在没事的时候持续 show up

发音「我爱你」

• 来自 Dude With Sign 推文：normalize telling your friends you love them
• 主要给男人（女人通常已经做了）
• Huberman 经历过没说然后再没机会，所以现在不羞于表达

Unstructured Time

• 来自他导师 Barbara Chapman 的两个女儿在葬礼上的话
• 「妈妈最棒的地方是花了大量 unstructured time 跟我们在一起」
• 不是棒球赛、不是仪式——只是一起待着
• Simon Sinek 说法：「sit in the mud with you」

处理负面舆论 (Huberman 自己的协议)

• 三选一：反击 / 沉默 / 同意
• 成熟意味着分得清「这条是真的我得认」「这条是假的我得守住」
• 不在公共论坛细谈
• 依靠 NSDR + 睡眠 + 信任的小圈子（不要 100 人投票）
• 用 5 分钟尺度做选择：「现在这 5 分钟做什么对？」

Compassionate Observer（来自 Martha Beck）

• 思考和情感像两只手在打架
• 解法：退到第三个位置——慈悲的观察者
• 接受「正在受苦」这个事实
• 然后问「现在做什么让我身体感觉松一点？」
• 用 5 分钟为单位，不必解决整个人生

提到的人物（学者/朋友/合作者）

科学界

• David Hubel & Torsten Wiesel — 1981 Nobel Prize（神经可塑性）
• Mike Merzenich — 证明成年人也有可塑性
• Anna Lembke — Stanford 同事，《Dopamine Nation》作者
• Matt Walker — UC Berkeley 睡眠研究者，朋友（在合作研究 NSDR）
• Wendy Suzuki — NYU，meditation 研究
• Karl Deisseroth — Stanford 神经科学家 + 精神科医生 + 生物工程师
• Emily Balcetis — NYU，fear setting 研究
• Paul Conti — 精神科医生，做客 Huberman Lab 心理健康系列
• Rena Malik — 泌尿科医生（女性高潮等议题）
• Layne Norton — 营养学家，朋友兼辩论对象
• Paul Saladino — carnivore 倡导者（开玩笑提及）
• Jordan Peterson — carnivore 路线（开玩笑提及）
• Kyle Gillette — 内分泌科医生，「dopamine 像波浪池」类比来源
• Martha Beck — Harvard 三学位，导师/朋友（compassionate observer / interest-based attention system 概念）
• Bob Knight — 神经科医生，Huberman 研究生时给过关键建议（找出未来 4-5 年可持续工作量）
• Kelly Boys — NSDR 录音作者（女声）
• Kamini Desai — yoga nidra 作者
• Jonathan Haidt — 《The Anxious Generation》作者

三位已逝导师

• 大学导师（自杀）
• Barbara Chapman — 研究生导师（癌症，50 岁去世，UC Davis）
• Ben Barres — 博后导师（癌症，60 出头去世，Stanford）

朋友圈 / 文化人物

• Rick Rubin — 制作人，密友，多次提及创意论
• Lex Fridman — 朋友，难时来到 Huberman 家
• Joe Rogan — 朋友
• Tim Ferriss — 提及播客
• Chris Williamson — 提及播客
• David Goggins — 朋友/同事
• Jocko Willink — 朋友，4:30am 训练代表
• Whitney Cummings — 提及（与 Paul Conti 对谈）
• Simon Sinek — 「sit in the mud」概念
• Ryan Holiday — 引用「不该退学的恰恰是成绩差的人」
• Peter Thiel — 引用《Zero to One》竞争 vs 创造力
• Michael Muller — 摄影师朋友（带 Huberman 出鲨笼）
• Mike Mentzer — 已逝健身界传奇，Huberman 早年学习对象（也教过 Dorian Yates）
• Rob Moore — 公关/制片人，密友，Huberman Lab 制作人
• Mike Blabac — Huberman Lab 摄影师，原滑板摄影师
• Jake Rosenberg — 滑板纪录片导演朋友（Plan B、Waiting for Lightning）
• Jim Thiebaud — 滑板界领袖，Huberman 14 岁起的精神支柱（Deluxe 公司，诗集《Loose Change》《Do the Distance》）
• Steve Rougie (Shrugie) — Thunder/Spitfire Wheels 团队经理，14 岁被关院时唯一会接电话的人
• Phil Shaw — 滑板朋友，被酒驾撞死
• Danny Way / Colin McKay / Tony Hawk / Mike Carroll / Henry Sanchez / Marc Gonzales — 同代滑板手
• DC Shoes — 提到创始人是熟人
• Jack Johnson — 音乐人，跟前女友的圈子有交集

文化引用

• Oliver Sacks — 神经学家/作家，引用「Oliver will go far provided he does not go too far」
• Jean-Michel Basquiat — 引用电影《Basquiat》中关于成名的 2 分钟独白（Benicio Del Toro 出演 Vincent Gallo 角色）
• Bob Dylan — Huberman 长期挚爱
• James (band) — 「最好的 live shows」
• Rancid / Operation Ivy — 90 年代 punk 偏好

Huberman 自己的资源 / 产品

• 《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》——书，2025 年 4 月 22 日出版（访谈时已可预购）
• Huberman Lab Podcast — 2021 年 1 月 1 日上线
• Instagram @hubermanlab — 2019 年开始发科普
• YouTube 上免费 NSDR 录音（搜「NSDR Huberman」）
• 实验室：Stanford（已大幅缩小）

一句话总结

「找出你的最小有效剂量，给基线一个回升的时间，然后每天给一个朋友发『早安』。」